La ricetta definitiva dei pancakes proteici!
Gli ingredienti della ricetta base:
60g avena aromatizzata o neutra
20g farina grassa: cocco, mandorle,
zigolo, cacao amaro
50g yogurt greco
100ml albume
3g lievito in polvere per dolci
stevia o aroma

I valori nutrizionali per ogni torretta:
400 kcal di cui 43g carboidrati,
14g grassi e 25g proteine
Come prepararli?
Setacciamo la farina di avena in una ciotola ed uniamo la farina "grassa", eventuale dolcificante ed il lievito. Aggiungiamo l'albume ed infine lo yogurt greco. Scaldiamo un padellino antiaderente e versiamo un cucchiaio di impasto. Dopo qualche secondo aggiungiamo al centro un altro cucchiaio. Lasciamo cuocere fino a che il pancakes non si gonfierà e si formeranno le bolle. Giriamo dall'altro lato ed aspettiamo mezzo minuto circa. Continuiamo così fino ad esaurimento dell'impasto.
Sostituzioni ed accorgimenti
Farina di avena: farina 00, farina integrale, farina di riso, amido di mais/patate. La farina di riso assorbe moltissimo i liquidi, così come quella integrale per la presenza di fibre. I pancakes non richiedono una forte presenza di glutine: per questo è ottimale un mix tra una farina di media forza ed una debole! Tips: mescolare al minimo l'impasto per evitare la formazione del glutine!
Farina grassa: farina principale o proteine in polvere.
Yogurt greco: banana schiacciata/purea di mela, yogurt bianco o latte (10% in meno)
Albume: 2 uova intere o 1 uovo + 50ml latte. Tips: l'uovo dà una struttura diversa rispetto al latte. Un mix tra i due rende i pancakes più morbidi!
Lievito per dolci: idrolitina/bicarbonato + aceto di mele o limone. Andiamo a vedere insieme che tipo di allenamento possiamo svolgere avendo a disposizione questi strumenti in casa.
Dolcificante: stevia, zucchero di cocco, integrale o dolcificante artificiale o aroma liquido.
Un esempio su come preparare dei pancakes iperproteici.
600 kcal di cui 65g carboidrati, 7g grassi e 62g proteine.
100g avena aromatizzata o neutra
30g proteine in polvere
50g yogurt greco
200ml albume
3g lievito in polvere per dolci
stevia o aroma
I Dorayaki pancakes.
I pancakes realizzati per la ricetta dei dorayaki sono i migliori. Il procedimento, però, è un po' più lungo e meno pratico per la quotidianità di tutte le mattina, ma può essere un'ottima variante quando abbiamo bisogno di una carica in più!
Guida alle sostituzioni.
Come sostituire lo zucchero:
100g zucchero di cocco, di canna o eritritolo
40g stevia
70/80g miele, sciroppo d'acero o d'agave
purea di banana, mela o datteri - in base alla ricetta
Come sostituire il burro:
100g margarina di soia
80ml olio di cocco, di semi o evo
yogurt o yogurt greco, ricotta - in base alla ricetta
polpa di avocado o di banana - in base alla ricetta
Come sostituire le uova:
1 uovo = 50g banana o purea di mela
1 uovo = 30g burro di arachidi o di frutta secca
1 uovo = 20g semi di lino + 50ml acqua
Tips per alzare la quota proteica:
Albume
Yogurt greco
Farina di avena
Farina di mandorle
Proteine in polvere - 15% totalità farine
NB: ogni dolce ha una struttura data da alcuni ingredienti "cardine". Sostituire TUTTO non è la strada corretta!
NB2: Attenzione alle fibre!
Autore: Giulia Benvenuto