La ricetta definitiva dei pancakes proteici!

Gli ingredienti della ricetta base:

• 60g avena aromatizzata o neutra

• 20g farina grassa: cocco, mandorle,

• zigolo, cacao amaro

• 50g yogurt greco

• 100ml albume

• 3g lievito in polvere per dolci

• stevia o aroma

I valori nutrizionali per ogni torretta:

• 400 kcal di cui 43g carboidrati,

• 14g grassi e 25g proteine

Come prepararli?

Setacciamo la farina di avena in una ciotola ed uniamo la farina "grassa", eventuale dolcificante ed il lievito. Aggiungiamo l'albume ed infine lo yogurt greco. Scaldiamo un padellino antiaderente e versiamo un cucchiaio di impasto. Dopo qualche secondo aggiungiamo al centro un altro cucchiaio. Lasciamo cuocere fino a che il pancakes non si gonfierà e si formeranno le bolle. Giriamo dall'altro lato ed aspettiamo mezzo minuto circa. Continuiamo così fino ad esaurimento dell'impasto.

Sostituzioni ed accorgimenti

Farina di avena: farina 00, farina integrale, farina di riso, amido di mais/patate. La farina di riso assorbe moltissimo i liquidi, così come quella integrale per la presenza di fibre. I pancakes non richiedono una forte presenza di glutine: per questo è ottimale un mix tra una farina di media forza ed una debole! Tips: mescolare al minimo l'impasto per evitare la formazione del glutine!

Farina grassa: farina principale o proteine in polvere.

Yogurt greco: banana schiacciata/purea di mela, yogurt bianco o latte (10% in meno)

Albume: 2 uova intere o 1 uovo + 50ml latte. Tips: l'uovo dà una struttura diversa rispetto al latte. Un mix tra i due rende i pancakes più morbidi!

Lievito per dolci: idrolitina/bicarbonato + aceto di mele o limone. Andiamo a vedere insieme che tipo di allenamento possiamo svolgere avendo a disposizione questi strumenti in casa.

Dolcificante: stevia, zucchero di cocco, integrale o dolcificante artificiale o aroma liquido.

Un esempio su come preparare dei pancakes iperproteici.

600 kcal di cui 65g carboidrati, 7g grassi e 62g proteine.

• 100g avena aromatizzata o neutra

• 30g proteine in polvere

• 50g yogurt greco

• 200ml albume

• 3g lievito in polvere per dolci

• stevia o aroma

I Dorayaki pancakes.

I pancakes realizzati per la ricetta dei dorayaki sono i migliori. Il procedimento, però, è un po' più lungo e meno pratico per la quotidianità di tutte le mattina, ma può essere un'ottima variante quando abbiamo bisogno di una carica in più!

Guida alle sostituzioni.

Come sostituire lo zucchero:

• 100g zucchero di cocco, di canna o eritritolo

• 40g stevia

• 70/80g miele, sciroppo d'acero o d'agave

• purea di banana, mela o datteri - in base alla ricetta

Come sostituire il burro:

• 100g margarina di soia

• 80ml olio di cocco, di semi o evo

• yogurt o yogurt greco, ricotta - in base alla ricetta

• polpa di avocado o di banana - in base alla ricetta

Come sostituire le uova:

• 1 uovo = 50g banana o purea di mela

• 1 uovo = 30g burro di arachidi o di frutta secca

• 1 uovo = 20g semi di lino + 50ml acqua

Tips per alzare la quota proteica:

• Albume

• Yogurt greco

• Farina di avena

• Farina di mandorle

• Proteine in polvere - 15% totalità farine

NB: ogni dolce ha una struttura data da alcuni ingredienti "cardine". Sostituire TUTTO non è la strada corretta!

NB2: Attenzione alle fibre!

Autore: Giulia Benvenuto