L'allenamento ai tempi del Covid-19

Ci troviamo in un periodo storico in continua evoluzione, siamo quindi abituati a dei processi di sviluppo di ogni genere. Uno tra questi è il sostanziale cambiamento riscontrato nel corso degli anni in ambito sportivo, con nuovi macchinari, nuove metodologie di allenamento, nuove strutture ultra tecnologiche e sempre più attrezzate.



Cosa succede quando ci troviamo in una situazione che ci costringe a rimanere in casa o quando non possiamo recarci in palestra? Ci rendiamo conto di essere effettivamente troppo abituati a tutta questa tecnologia, a tutto questo sport " futuristico " facendoci un pò dominare dallo sconforto e dalla carenza di stimoli.


Ed è proprio da qui che voglio partire: dalla ricerca di nuovi stimoli proprio in questo periodo, si perchè anche dai periodi "bui" si possono creare dei bellissimi punti luce. In una realtà giovane e dinamica come Trainect abbiamo attivato la possibilità di allenarci tranquillamente da casa, con delle lezioni in video streaming di differenti discipline seguite da personal trainer altamente qualificati. Ripartiamo da qui, in questo periodo di quarantena, rimanendo lontani fisicamente gli uni dagli altri ma trasmettendoci una bellissima energia allenandoci virtualmente tutti insieme.


Ma oltre ad allenarci insieme presso le nostre lezioni Trainect, siamo qui oggi per raccontarvi quali potrebbero essere i nostri "strumenti amici" da utilizzare in casa per un allenamento mirato, in tutta sicurezza per noi e per chi ci sta a fianco, animali domestici compresi!


I nostri strumenti amici!


Il nostro corpo: Sembra banale ma il così detto "bodyweight training” fornisce un ottimo allenamento della forza utilizzando il proprio peso corporeo per fornire resistenza alla gravità. Il corpo diventa così un alleato che ci aiuterà a migliorare diverse caratteristiche biomotorie tra cui forza, coordinazione, potenza ed equilibrio. Non a caso i più grandi esempi di corporature armoniche e perfette sono quelle degli antichi Greci.


La sedia: Questo oggetto spesso non preso in considerazione nella giusta misura, può essere un ottimo strumento per allenare la parte inferiore eseguendo degli squat sedendoci e rialzandoci esplosivamente; la parte superiore eseguendo dei dips (appoggiando i palmi delle mani sul bordo della sedia con le game tese pieghiamo le braccia e scendiamo con il bacino verso terra fino a portare le braccia a formare un angolo di 90°), e con un pò di creatività si effettuano dei fantastici circuiti aerobici, utilizzando la sedia come step per salire e scendere.


Il tavolo: Per chi sente il bisogno di fare qualche trazione e far lavorare non solo bicipiti e dorsali ma anche trapezio e muscoli scapolari, è un ottimo alleato. Assicuriamoci di avere un tavolo pesante che ci consente di posizionarci ad un lato del tavolo con la presa delle mani larga e portando il petto sul bordo di questo.


Il manico della scopa: Sì proprio lei! Non saranno i suoi pochi grammi ad esserci d’aiuto come peso ma bensì ci aiuterà durante l’esecuzione ad esempio di squat appoggiando il manico sulle spalle dietro al collo o eseguendo un flutterkick. Sdraiati supini a terra, portiamo la pancia in dentro e stacchiamo da terra contemporaneamente il busto e le gambe, e con le braccia in alto teniamo il manico della scopa sopra la nostra testa.


Cassa d’acqua o bottiglia: Arriviamo qui al nostro primo peso. Siamo tutti abituati alle nostre pizze in ghisa ma non sottovalutiamo una o due casse di acqua con 6 bottiglie l'una da 2L, avremo così 12 o 24kg da utilizzare. Utilizziamole per effettuare degli stacchi da terra, come peso per degli affondi alternati, o solo con una bottiglia d acqua potremo effettuare dei curl per i bicipiti o delle spinte per le spalle.


Lo zaino: Tutti abbiamo uno zaino o una borsa in casa e chi non ha dei libri? Bene è arrivato il momento di tornare a scuola, infilate quanti più dizionari o libri al suo interno, lo mettiamo in spalla e vai con gli squat, o se vogliamo andiamoci giù con i piegamenti! Se poi abbiamo dei pacchi di farina o di zucchero, anche questi potrebbero aiutarci ad aumentare di peso, attenzione a non forarli ma… nulla di grave ci faremo delle ottime pizze!


Le scale: Probabilmente i nostri vicini all’inizio sorrideranno sempre un po' quando ci incontreranno a fare su e giù per le scale o a fare qualche jump o step up su qualche scalino, ma vi assicuro che quando vedranno il vostro fiato migliorare e il loro scarso movimento, vi seguiranno!


Fogli di scottex: Non verranno sprecati se utilizzati per consolidare la nostra percezione di equilibrio sulla superficie. Posizionando le nostre “pattine” sotto le punte dei piedi sulla parte centrale dell’oggetto potremmo andare ad effettuare ad esempio delle varianti di plank o portare le ginocchia al petto ad una intensità elevata semplicemente scivolando utilizzando il nostro addome, con la piacevole sorpresa di un pavimento più lucido!


Andiamo a vedere insieme che tipo di allenamento possiamo svolgere avendo a disposizione questi strumenti in casa.


Dato lo scarso volume di carichi che non ci permette di allenare in modo concentrato il muscolo, suggerisco di effettuare giornalmente o per un massimo di 4- 5 sedute settimanali dei circuiti composti da più stazioni, dove andremo a lavorare tutto il corpo. I nostri circuiti avranno delle stazioni di lavoro che vanno da un minimo di 20 ad un massimo di 40 secondi con dei tempi di recuperi molto brevi compresi tra i 20 e i 30 secondi.


Così facendo non solo andremo a sollecitare tutte le catene muscolari ma andremo anche ad allenare il nostro sistema cardio respiratorio che dopo soli 3 giorni di inattività, diminuisce del 15–20 %, ecco perché quando rientriamo dalle vacanze o da un lungo viaggio la nostra bike o il nostro tapis roulant ci portano il cuore in gola dopo soli pochi metri. Ripetiamo il circuito composto da 6 stazioni di lavoro fino ad un massimo di 5 volte, con un recupero di 2 minuti tra un round e l’altro.

In questo modo avremo un lavoro dinamico di circa una trentina di minuti che ci permette di rimanere in forma e di non perdere l’allenamento! Vi ricordo che non esiste un orario specifico per allenarsi, esiste solo la voglia di farlo e il modo in cui lo facciamo, ricordandoci di riposare e di nutrirci assecondando il nostro orologio fisiologico.


E ricordate la creatività durante gli esercizi è ben accetta, ma non per provare a realizzare o riprodurre degli strumenti tecnici, come manici di scopa con casse d’acqua per creare bilancieri, estintori come kettlebell, animali domestici o genitori come pesi. Riflettiamo invece su questi periodi di pausa per stimolare il nostro corpo e renderlo più forte, agile ed armonioso e come mi insegna giornalmente un mio caro amico oltre che personal coach, non scopriremo mai quanto siamo forti finchè esserlo non sarà l’unica scelta che avremo.



Autore: Sara Cacciatore

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